فریتاتای پیاز و سبزیجات

فریتاتا یک نوع املت ایتالیایی است و دلیل خوشمزگی آن ترکیب سبزیجاتی است که در آن بکار رفته است: جعفری، شوید، مرزنجوش یا جعفری فرنگی.

مواد لازم:

یک فنجان پیاز ساطوری شده

یک چهارم فنجان بعلاوه ی یک قاشق آب

یک قاشق چایخوری روغن زیتون فرابکر

نصف فنجان جایگزین تخم مرغ

2قاشق چایخوری سبزیجات تازه ی ساطوری شده یا نصف قاشق چایخوری سبزیجات خشک

یک هشتم قاشق چایخوری نمک

یک هشتم قاشق چایخوری فلفل تازه ساییده شده

2قاشق غذاخوری پنیر کم چرب ریکوتا

طرز تهیه:

·        در یک تابه ی نچسب یک چهارم فنجان آب را با پیاز خرد شده ریخته و اجازه دهید بروی حرارت متوسط تا زیاد آب بجوش آید درب ظرف را ببندید تا پیاز کمی نرم شود (حدود 2دقیقه) سپس درب ظرف را باز کنید تا آب آن کاملاٌ تبخیر شود (1 تا 2دقیقه). سپس یک قاشق چایخوری روغن را در آن ریخته و تفت دهید تا پیاز بزرگ طلایی در آید (1 تا 2دقیقه)

·        جایگزین تخم مرغ را به پیاز اضافه کنید و بروی حرارت متوسط تا کم به پختن ادامه دهید و مرتب با قاشق چوبی آنرا هم بزنید (20 ثانیه) قسمت هایی که هنوز کاملاٌ پخته نشده است و در کناره ی ظرف است به قسمت وسط ظرف بیاورید تا خوب پخته شود.

·        حرارت را بسیار کم کنید و سبزیجات و نمک و فلفل را بروی تخم مرغ بپاشید و سپس پنیر رنده شده را بروی آن بریزید در آخر یک قاشق غذاخوری آب را از کناره ی فریتاتا درون تابه بریزید و درب ظرف را روی آن قرار دهید و 2 دقیقه به آن زمان دهید تا پنیرها آب شود سپس فریتاتا را سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای

 1 واحد سروینگ: کالری 264، شکر افزوده 0گرم، کربوهیدرات 16گرم، کلسترول11میلی گرم، فیبر تغذیه ای 3گرم، چربی 12گرم، چربی غیراشباع مونو 5گرم، پتاسیم 665گرم، پروتئین22  گرم، چربی اشباع 3گرم، سدیم 642میلی گرم، حاوی 20درصد نیاز روزانه ویتامین c.

 سروینگ کربوهیدرات 1واحد.

جایگزین ها: 2واحد سبزیجات،2  واحد گوشت بسیار کم چرب، 1واحد چربی.

منبع :www.diabeticconnect.com/diabetic-recipes/general/4416-herb-and-onion-frittata